Регулярні фізичні вправи — це основа здорового способу життя. Однак надмірне захоплення спортом може мати протилежний ефект і посилити біль у суглобах.
Ревматологи попереджають: суглоби здатні витримувати значні навантаження, але на них впливають вік, минулі травми, зміни м’язової сили та стан хрящів, кісток, сухожиль і м’язів. Проблеми виникають, коли людина тренується занадто інтенсивно, довго або часто. Ревматолог Мар’ям Оун зазначає, що надмірні навантаження можуть призвести до травм, особливо якщо техніка виконання вправ порушена. Наприклад, надто глибокі присідання збільшують навантаження на коліна.
Інша фахівчиня, ревматологиня Елейн Хусні, наголошує на важливості балансу між фізичною активністю та відновленням. Повторні навантаження без відпочинку можуть подразнювати м’язи, сухожилля та інші структури навколо суглоба.
Серед поширених помилок фахівці виділяють:
- Різке збільшення тренувального навантаження або дистанції.
- Інтенсивні заняття щодня без днів для відновлення.
- Постійне навантаження на одні й ті самі групи м’язів.
- Повернення до високоінтенсивних тренувань після тривалої перерви.
Особливо небезпечним може бути підхід “чим більше, тим краще”. За словами експертів, тканини організму не завжди встигають адаптуватися до різкого збільшення навантаження.
Які симптоми свідчать про перетренованість
Варто звернути увагу на постійний або посилюючий біль у суглобах, набряклість, незвичну втому та зниження звичної фізичної працездатності. Тривожним сигналом є біль, який не минає навіть після повноцінного відпочинку.
“Якщо вчорашнє тренування постійно заважає сьогоднішнім звичайним заняттям, можливо, вам варто зменшити навантаження”, — зазначає Хусні.
Не варто й надто інтенсивно розтягуватися
Спроби компенсувати важкі тренування інтенсивним розтягуванням також можуть нашкодити. Надмірне розтягування може подразнювати м’язи, сухожилля та зв’язки замість того, щоб покращувати гнучкість.
Головний сигнал — різкий біль безпосередньо під час розтягування. Крім нього, про травму можуть свідчити біль після вправи, набряк, синці, слабкість або відчуття нестабільності суглоба.
За словами лікарів, правильна розтяжка має викликати відчуття легкого напруження та розслаблення, а не болю.
Як тренуватися без шкоди для суглобів
Ревматологи радять починати тренування з кількох хвилин ходьби або легких рухів, щоб підготувати м’язи. Розтягуватися слід м’яко, без різких рухів і лише в комфортному діапазоні.
Навантаження краще збільшувати поступово. Для здоров’я суглобів підійдуть ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші вправи з відносно низьким ударним навантаженням.
При цьому вік сам по собі не повинен бути єдиним критерієм для визначення допустимого навантаження. Набагато важливішими є фізична форма людини, її самопочуття та наявність або відсутність болю.
Інші новини про фізичні навантаження
Раніше повідомлялося, що дослідники визначили найкраще тренування для схуднення. Фізіологи рекомендують новачкам у перші тижні не прагнути до максимального навантаження, оскільки організм повинен поступово звикнути до нового режиму.