Фізична активність, окрім збалансованого харчування, суттєво сприяє зміцненню кісткової тканини. ua.depositphotos.com
Традиційно, молоко вважається першочерговим джерелом кальцію для підтримання міцності кісток. Однак, це далеко не єдиний варіант, як повідомляє видання Health.
Виявляється, деякі доступні продукти з вашого холодильника здатні наситити організм не менш цінними нутрієнтами.
Тож, експерти підготували добірку з 5 продуктів, які ефективно зміцнюють кісткову систему.
Листова зелень
Такі овочі, як капуста кейл та бок-чой, є чудовими джерелами кальцію, який до того ж відзначається високим ступенем засвоюваності. На відміну від шпинату або листової капусти зі стеблом, де оксалати можуть перешкоджати повноцінному засвоєнню мінералу.
Згідно з даними Guide to Calcium-Rich Foods, склянка приготованого кейлу містить приблизно 179 мг кальцію, тоді як бок-чой – 169 мг. Крім того, ці овочі багаті на магній та вітамін К, котрі відіграють ключову роль у мінералізації кісток та запобіганні остеопорозу.
Консервована риба
Сардини та лосось у консервах, особливо якщо вживати їх разом із дрібними кісточками, постачають організму кальцій, вітамін D, білок та омега-3 жирні кислоти. Три унції (приблизно 85 г) консервованих сардин з кістками містять близько 325 мг кальцію, а такий самий обсяг лосося – 180 мг. Вітамін D покращує засвоєння кальцію, а омега-3 та якісний білок сприяють зменшенню запальних процесів, які з часом можуть ослаблювати кістки.
Тофу
Тофу, виготовлений із додаванням кальцієвих солей, є ще одним цінним джерелом цього мінералу, а також повноцінного білка. Приблизно 4 унції (близько 113 г) тофу забезпечують організм близько 205 мг кальцію.
Цей продукт також багатий на вітамін А, залізо та марганець. Крім того, він містить ізофлавони, які, за даними Асоціації серця, можуть знижувати ризик серцевих захворювань та втрати кісткової маси.
Горіхи та насіння
Мигдаль, кунжут та насіння чіа є добрими джерелами кальцію. Приблизно 23 ягоди мигдалю (одна унція, близько 28 г) містять близько 76 мг кальцію, унція насіння чіа – 179 мг, а столова ложка кунжуту – 88 мг.
Додатково, ці продукти насичені магнієм, фосфором та вітамінами групи В, які позитивно впливають на міцність кісток.
Едамаме
Молоді, незрілі соєві боби едамаме також заслуговують на місце у вашому раціоні. Третина склянки очищеного едамаме містить близько 120 мг кальцію, а також магній, фосфор та вітаміни A, E і K. Регулярне вживання едамаме може знижувати ризик розвитку остеопорозу, особливо у жінок у період менопаузи.
Рух – запорука здоров’я кісток
Окрім правильного харчування, фізична активність відіграє надзвичайно важливу роль у зміцненні кісток. За рекомендаціями Американської академії хірургів-ортопедів, найбільш ефективними є вправи з ваговим навантаженням (швидка ходьба, біг, танці, підйом сходами, гра в теніс чи бадмінтон) та силові тренування з опором.
Раніше видання УНІАН інформувало про 5 продуктів, які містять значно більше вітаміну Е, ніж насіння.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Як збільшити рівень магнію природним шляхом: експерти назвали 7 трав
- Горіх №1 для здоров’я: дієтологи розкрили його переваги
- Мелатонін не лише для сну: вчені виявили нову властивість популярної добавки
здорове харчування здоров’я
Порада від АіФ UA:
Ця інформація буде корисною для всіх, хто прагне покращити стан своїх кісток. Включення до раціону зазначених продуктів, а також регулярна фізична активність, допоможуть зберегти міцність кісткової системи на довгі роки, зменшуючи ризик переломів та остеопорозу.