Вітамін D є життєво важливим для засвоєння кальцію, нормального функціонування імунної системи та підтримання доброго настрою. Однак отримати його достатню кількість буває непросто, адже приблизно половина здорових дорослих стикається з його дефіцитом.
Хоча вітамін D можна приймати у вигляді добавок, дієтологи радять також звернути увагу на продукти, що його містять. Для дорослих віком від 19 до 70 років рекомендована добова норма становить близько 600 МО (15 мкг) вітаміну D. Після 70 років ця норма зростає до 800 МО (20 мкг) на день.
1. Гриби
Особливо корисними є гриби, які зазнали впливу сонячного світла або ультрафіолету. Завдяки цьому ергостерол, що міститься в них, перетворюється на вітамін D.
Залежно від виду та умов вирощування, порція грибів може містити від невеликої кількості вітаміну D до понад 1000 МО.
Крім того, гриби є джерелом вітамінів групи B та антиоксидантів.
2. Жирна риба
Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та форель вважаються одними з найкращих природних джерел вітаміну D.
Наприклад, порція приготованого атлантичного лосося вагою близько 85 грамів містить приблизно 447 МО вітаміну D, а порція консервованих сардин – близько 178 МО.
Жирна риба також багата на омега-3 жирні кислоти та якісний білок. Деякі види риби, які вживають разом із кістками, додатково забезпечують організм кальцієм.
3. Молоко
У деяких країнах молоко збагачують вітаміном D. Склянка такого напою містить близько 100 МО вітаміну D.
Водночас молоко є джерелом кальцію, білка, фосфору, калію та вітаміну B12. Вітамін D особливо важливий для засвоєння кальцію та підтримки здоров’я кісток.
4. Яєчний жовток
Яєчний жовток також містить вітамін D, хоча його кількість значно менша, ніж у жирній рибі. В одному жовтку – приблизно 20 МО.
Окрім цього, яйця багаті на холін, ненасичені жири та антиоксиданти, зокрема лютеїн і зеаксантин.
5. Яловича печінка
Вона містить невелику кількість вітаміну D – близько 3,4 МО на порцію вагою 85 грамів. Незважаючи на це, продукт вирізняється високою поживною цінністю.
Печінка є джерелом білка та вітаміну А, який необхідний, зокрема, для доброго зору.
Інші новини про здоров’я
Раніше дієтологів запитали про найкращий напій для зниження тиску, і всі вони дали однакову відповідь. Фахівці зазначили, що цей напій містить калій та антиоксиданти. Калій допомагає організму позбуватися надлишку натрію, який негативно впливає на рівень артеріального тиску.
Також офтальмологи назвали 10 продуктів, які слід вживати для здоров’я очей. Зокрема, вони рекомендували включати до раціону продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, цинк та антиоксиданти.