Авокадо вважається одним із головних джерел корисних жирів, однак це не єдиний продукт, який здатний підтримувати здоров’я серця та судин.
Фахівці з харчування рекомендують звернути увагу й на інші продукти, багаті на ненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знизити рівень “поганого” холестерину, підтримують роботу серцево-судинної системи та мають протизапальну дію.
Волоські горіхи
Вони вважаються одним із найкращих рослинних джерел поліненасичених жирних кислот. У порції вагою близько 28 грамів міститься майже 16 грамів корисних жирів. Горіхи також багаті на рослинну форму омега-3, яка, як свідчать дослідження, пов’язана з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, вони містять велику кількість поліфенолів – природних антиоксидантів, що захищають клітини організму від пошкоджень.
Насіння чіа
В одній порції насіння чіа міститься близько 6,7 грама поліненасичених жирів. Цей продукт також багатий на клітковину, магній та інші мікроелементи, які допомагають підтримувати нормальний рівень цукру та холестерину в крові, а також позитивно впливають на травлення.
Оливкова олія першого холодного віджиму
Оливкова олія Extra Virgin вважається одним із головних компонентів середземноморської дієти. Дві столові ложки такої олії щодня забезпечують організм мононенасиченими жирами та антиоксидантними сполуками. Дослідження показали, що регулярне вживання оливкової олії сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань та цукрового діабету другого типу.
Мигдальна паста
Дві столові ложки мигдальної пасти містять понад 10 грамів мононенасичених жирних кислот. Мигдалева олія є хорошим джерелом вітаміну Е, кальцію та магнію, які необхідні для здоров’я імунної системи, кісток і нервової системи.
Натуральний йогурт
В одній порції натурального йогурту міститься близько 5 грамів корисних жирів, які допомагають зменшувати запальні процеси та підтримувати здоров’я серця.
Сардини
Сардини належать до жирних сортів риби і є одним із найкращих природних джерел омега-3 жирних кислот. У невеликій порції міститься понад 3 грами корисних жирів. Окрім омега-3, сардини багаті на білок, вітамін D, кальцій, залізо, селен та вітамін B12. Регулярне вживання жирної риби здатне частково компенсувати потребу організму в омега-3 без використання харчових добавок.
Яйця
Незважаючи на багаторічні суперечки щодо вмісту холестерину, сучасні дослідження показали, що яйця можуть бути частиною збалансованого раціону. Одне яйце містить близько 5 грамів корисних ненасичених жирів, а також лютеїн і зеаксантин – антиоксиданти, необхідні для здоров’я очей.
Як збільшити кількість корисних жирів у раціоні
- Їсти жирну рибу щонайменше двічі на тиждень.
- Перекушувати невеликою жменькою несолоних горіхів.
- Додавати до салатів насіння чіа, льону або соняшнику.
- Використовувати оливкову олію першого холодного віджиму замість вершкового масла та інших жирів.
- Вибирати горіхові пасти без доданого цукру та олій.
- Контролювати розмір порцій, оскільки продукти з корисними жирами залишаються досить калорійними.
Інші новини про харчування
Нещодавно вчені виявили несподівану користь зеленого чаю для організму. Зокрема, цей напій здатний допомогти організму боротися з хронічним запаленням, яке пов’язане з розвитком багатьох небезпечних захворювань.
Також повідомлялося, що буде, якщо щодня їсти сир. Дієтологи розповіли, скільки сиру можна їсти без шкоди для здоров’я та який сорт краще обирати.