Насіння соняшнику та волоські горіхи — це справжні скарбниці корисних речовин, які позитивно впливають на загальний стан організму та особливо на роботу мозку. Хоча обидва продукти цінні, їхній вплив дещо відрізняється: волоські горіхи виділяються високим вмістом омега-3, тоді як насіння соняшнику — значною кількістю вітаміну Е.
Видання Verywell Health радить не робити вибір між цими двома продуктами, а навпаки — включити їх обох до свого раціону для максимальної користі для мозку.
Далі ми детальніше розглянемо, як саме корисні елементи, що містяться у волоських горіхах та насінні соняшнику, сприяють підтримці функцій мозку.
Білок
У 28 грамах сухого смаженого насіння соняшнику міститься 5,47 г білка, а в такій же кількості волоських горіхів — 4,31 г. Білок, як зазначається у дослідженні, опублікованому в журналі Advances in Experimental Medicine and Biology, є життєво важливим для правильного функціонування мозку, оскільки він постачає амінокислоти, необхідні для роботи нейромедіаторів.
Омега-3
Згідно з дослідженням, опублікованим у Scientific Reports, омега-3 жирні кислоти відіграють ключову роль у формуванні клітин, що підтримують діяльність мозку, а також у створенні зв’язків, які допомагають формувати нові спогади.
Приблизно 30-грамова порція волоських горіхів покриває понад 100% добової норми омега-3. Вони є рекордсменами серед горіхів за вмістом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — рослинної форми омега-3.
Крім того, регулярне споживання волоських горіхів пов’язують з покращенням настрою та зменшенням симптомів депресії.
Вітамін Е
Насіння соняшнику перевершує волоські горіхи за вмістом вітаміну Е. 30-грамова порція насіння забезпечує близько 50% рекомендованої добової норми. Вітамін Е містить антиоксиданти альфа-токоферол і гамма-токоферол, які допомагають захистити мозок від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.
Магній
У 28 грамах сухого смаженого насіння соняшнику міститься 36,6 мг магнію, тоді як у волоських горіхах — 44,8 мг. Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Endocrinology, вказує на те, що магній може захищати мозок від запалення та дегенеративних процесів.
Інші переваги волоських горіхів і насіння соняшнику
Обидва продукти також сприяють здоров’ю серця завдяки вмісту клітковини, рослинного білка та корисних жирів.
Клітковина, що міститься в горіхах і насінні, покращує травлення, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, сприяє відчуттю ситості, допомагає контролювати рівень холестерину та артеріальний тиск, знижуючи ризик розвитку метаболічного синдрому та серцевих захворювань.
Як вживати
Додаючи насіння соняшнику або волоські горіхи до свого раціону, варто дотримуватися кількох простих правил:
- Віддавайте перевагу сирим або сухим смаженим (без додавання олій) варіантам.
- Обирайте несолоні або злегка солоні та несолодкі продукти.
- Пам’ятайте про калорійність: стежте за розміром порцій.
Раніше УНІАН розповідав про напій, який може захистити мозок від старіння. Нове дослідження свідчить, що зелений чай може допомогти уповільнити когнітивне зниження, яке часто супроводжує процес старіння.