Для контролю високого рівня холестерину часто вдаються до медикаментозного лікування, проте спосіб життя, зокрема фізичні вправи, також відіграє значну роль. Експерти наголошують, що зміни способу життя є першою лінією захисту від серцево-судинних захворювань.
Виникає запитання: чи всі фізичні навантаження однаково ефективні для зниження холестерину? Що краще – аеробні вправи чи силові тренування?
Фізіологи стверджують, що для покращення показників холестерину найкраще поєднувати регулярні аеробні та силові тренування.
За словами фізіолога Ніла Смарта, хоча деякі дослідження показують користь виключно від аеробних тренувань, загальний аналіз понад 150 досліджень свідчить, що аеробні вправи знижують лише “поганий” холестерин ЛПНЩ, майже не впливаючи на підвищення “хорошого” ЛПВЩ.
Водночас, згідно з дослідженням, силові тренування підвищують рівень ЛПВЩ, але мало впливають на ЛПНЩ. “Це означає, що для досягнення найкращих результатів щодо обох показників необхідні як аеробні, так і силові тренування”, – підсумовує Смарт.
Підвищення рівня ЛПВЩ є критично важливим, оскільки ці частинки, як зазначається у дослідженні Національної медичної бібліотеки, захоплюють холестерин і транспортують його до печінки для виведення з організму.
Аеробні тренування допомагають знижувати ЛПНЩ за рахунок збільшення витрат енергії (калорій) та використання ліпідів. Чим вища інтенсивність вправ, тим більший потенційний ефект. Силові тренування, своєю чергою, сприяють підвищенню ЛПВЩ, зокрема завдяки збільшенню м’язової маси та енерговитрат. Загалом, регулярна фізична активність покращує процеси переробки та виведення ліпідів з крові, що підтримує здоровіший рівень холестерину.
Дослідження, проведене Лінда Пескателло, не виявило статистично значущої різниці в рівнях ліпідів між аеробними та силовими тренуваннями. Це підтверджує, що обидва види навантажень є ефективними стратегіями для контролю холестерину та покращення кардіометаболічного здоров’я. “Ми дійшли висновку, що поєднання аеробних і силових тренувань може бути найкращим способом покращити загальний ліпідний профіль”, – зазначає Пескателло.
Як розпочати тренування
Загалом, чим більше ви тренуєтеся, тим більшою буде користь. Для покращення рівня холестерину рекомендовано 2,5–3 години (150–180 хвилин) аеробної активності на тиждень протягом 8–12 тижнів.
Цей показник може варіюватися залежно від інтенсивності. При повільній ходьбі чи низькій інтенсивності тривалість може сягати чотирьох годин на тиждень. Для високоінтенсивних занять достатньо 75 хвилин на тиждень.
Силові тренування варто проводити щонайменше два дні на тиждень, задіюючи всі основні групи м’язів.
Важливо пам’ятати, що перед початком будь-яких тренувань, особливо за наявності супутніх захворювань чи травм, необхідно проконсультуватися з лікарем. Починати варто поступово, поступово збільшуючи навантаження. Будь-яке збільшення фізичної активності приносить користь.
Інші способи знизити холестерин
- Контролюйте свої показники. Регулярно перевіряйте рівень ліпідів у крові (загальний холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ, тригліцериди). Додатково можна визначити рівень ліпопротеїну(a) для оцінки загального ризику серцевих захворювань.
- Харчуйтеся здорово для серця. Віддавайте перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам: фруктам, овочам, цільнозерновим, бобовим, горіхам, насінню, ненасиченим жирам та нежирним білкам. Обмежуйте споживання насичених жирів і уникайте трансжирів.
- Не куріть. Якщо ви курите, киньте. Зменшення кількості викурених цигарок позитивно впливає на стан артерій, також важливо уникати пасивного куріння.
- Надавайте пріоритет сну. Оптимальна тривалість сну – 7–9 годин на добу для підтримання здорового рівня холестерину та тригліцеридів.
- Підтримуйте здорову масу тіла. Здоровий індекс маси тіла та склад тіла пов’язані з кращими показниками холестерину.
Раніше повідомлялося про позитивний вплив часнику на рівень холестерину завдяки вмісту аліцину, який може знижувати ЛПНЩ (“поганий” холестерин) та незначно підвищувати ЛПВЩ (“хороший” холестерин).