## Подолання подвійного навантаження: Як жінкам зберегти психічне здоров’я в умовах хронічного стресу 
Останніми роками, особливо після пандемії COVID-19 та початку повномасштабного вторгнення росії, українки все частіше повідомляють про відчуття емоційного виснаження та професійного вигорання. Вимушена соціальна ізоляція, постійний стрес від воєнних дій, поєднання професійних обов’язків з домашнім навантаженням та турботою про близьких лише поглиблюють ці стани.
УНН проаналізував наукові дослідження щодо причин жіночого вигорання, виявив ключові фактори, що провокують цей стан, та зібрав практичні поради від фахівців для збереження балансу між роботою та особистим життям без шкоди для психічного здоров’я.
Розуміння феномену “вигорання”
У побуті термін “вигорання” часто використовують для опису будь-якої сильної втоми, дратівливості чи перевантаженості. Однак Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) надає йому чіткішого визначення.
Згідно з Міжнародною класифікацією хвороб 11-го перегляду (МКХ-11), вигорання — це синдром, що є наслідком хронічного стресу на робочому місці, з яким особа не змогла ефективно впоратися. Його основні прояви включають: глибоке відчуття виснаження, розвиток психологічної дистанції або цинізму щодо професійної діяльності, а також зниження відчуття власної професійної компетентності.
ВООЗ визначає такі основні чинники ризику для психічного здоров’я на роботі: надмірне робоче навантаження, високий темп праці, брак контролю над робочими завданнями, тривалий або негнучкий робочий графік, недостатня підтримка з боку колег чи керівництва, а також булінг, насильство, дискримінація та нечітко визначена роль. Ці фактори самі по собі можуть призводити до виснаження. Коли ж до них додаються невирішені домашні обов’язки, які тривають поза робочим часом, навантаження стає безперервним.
Чи справді жінки вигорають частіше?
Наукові дослідження не надають однозначної відповіді, що жінки вигорають систематично частіше за чоловіків.
Аналіз майже 200 наукових робіт, опублікованих на платформі ScienceDirect, свідчить, що жінки в середньому дещо частіше повідомляють про емоційне виснаження. Натомість чоловіки частіше демонструють деперсоналізацію – відсторонення від людей та роботи. Автори досліджень наголошують, що ці відмінності залежать від конкретного аспекту вигорання, що оцінюється, та від контексту трудової діяльності.
Водночас, у певних професійних сферах, зокрема в медицині та сферах догляду за хворими, немічними особами чи дітьми, жінки дійсно частіше вказують на емоційне виснаження та демонструють вищі показники вигорання.
Наприклад, опитування серед медичних працівників виявило, що жінки-медики частіше страждають від вигорання, а також стикаються з факторами, що його посилюють: дискримінація, надмірне навантаження, обмежена автономія та тиск щодо поєднання кар’єри та сімейних обов’язків.
Причини підвищеного ризику вигорання у жінок
Ключовим фактором ризику вигорання є розподіл навантаження, а не стать. Однак, статистичні дані свідчать про певні системні відмінності.
За даними ВООЗ, 67% жінок у світі працюють в оплачуваній сфері охорони здоров’я та догляду, при цьому на них припадає приблизно 76% усієї неоплачуваної доглядової праці.
Міжнародна організація праці (ILO) у своєму звіті за 2024 рік зазначила, що у 2023 році 708 мільйонів жінок у світі не брали участі на ринку праці через обов’язки догляду, тоді як серед чоловіків ця цифра становила 40 мільйонів. Ця статистика чітко ілюструє нерівномірний розподіл відповідальності, що безпосередньо впливає на можливості для відновлення, сну, лікування та базового побуту.
Систематичний огляд 2025 року, присвячений конфлікту між роботою та сімейними обов’язками у жінок, виявив зв’язок між так званою “подвійною присутністю” (одночасне виконання професійних та сімейних ролей) та підвищеним ризиком фізичних і психічних проблем. Дослідники пов’язують це з обсягом домашньої роботи, умовами оплачуваної праці та психосоціальними факторами організації робочого процесу. Інший огляд вказує, що неоплачувана домашня та доглядова праця корелює з більшим психічним тягарем, нижчою якістю життя, підвищеним рівнем тривожності та депресивних проявів, особливо коли бракує часу на відпочинок та самодогляд.
Сигнали, що вказують на ризик вигорання
Практикуючі фахівці у сфері ментального здоров’я – психологи, психотерапевти та психіатри – наголошують, що на ранніх стадіях вигорання може маскуватися під загальне знесилення. У цей період жінки можуть стикатися з такими явищами:
- Втрата мотивації;
- Зниження самооцінки та впевненості у собі;
- Емоційна нестабільність та дратівливість;
- Уникнення складних завдань;
- Проведення надмірної кількості часу на робочому місці;
- Відмова від законного відпочинку;
- Робота без перерв.
Зовні людина може зберігати видиму продуктивність, проте це вимагає дедалі більших психічних ресурсів, які поступово вичерпуються.
Особливим тривожним сигналом є ситуація, коли навіть тривалий відпочинок не відновлює відчуття енергії. Якщо після вихідних або кількох вільних вечорів жінка почувається виснаженою, не може зібратися з думками, відчуває провину за будь-яку паузу та поступово втрачає інтерес до роботи, це вже свідчить про більше, ніж просто втому після навантаженого робочого тижня.
Стратегії збереження балансу та запобігання вигоранню
Перший крок: Аудит часу та ресурсів. Замість того, щоб суб’єктивно оцінювати свій стан, фахівці рекомендують об’єктивно визначити джерела психоемоційної напруги: надлишок відповідальності, невизначеність, складні стосунки з колегами, брак підтримки чи неможливість поєднати робочий графік із сімейними обов’язками. Корисно хоча б тиждень фіксувати, на що витрачається час і енергія. Такий аналіз допоможе виявити не лише оплачувану роботу, а й “невидимі споживачі” ресурсів: планування побуту, нескінченні списки справ, домовленості, догляд за близькими та постійну доступність онлайн.
Другий крок: Повернення контролю. ВООЗ визначає брак контролю над обсягом роботи як один із ключових ризиків для психічного здоров’я. Фахівці Mental Health Foundation радять регулярно переглядати пріоритети, відстежувати реальну тривалість робочого часу, відкрито говорити про надмірні вимоги та не ототожнювати довгі години праці з ефективністю. На практиці це означає встановлення чітких меж робочого дня, планування перерв, виділення часу на домашні справи та особисті потреби, час для рефлексії, “перезавантаження” або просто турботи про власне тіло.
Третій крок: Встановлення меж. Психотерапевти закликають жінок свідомо розділяти робочий та особистий час, особливо при дистанційній роботі:
- Уникати відповідей на службові повідомлення ввечері та до початку робочого дня;
- Не переносити робочі завдання на вихідні;
- Не скасовувати запланований відпочинок через накопичені дрібні справи;
- Використовувати обідню перерву для відновлення, а не для дороблення завдань.
Четвертий крок: Перегляд умов роботи та делегування. Якщо робота систематично погіршує психічне та фізичне самопочуття, варто розглянути можливість зміни умов або самої професії. Це також включає перегляд загального навантаження (як професійного, так і домашнього) та делегування домашніх обов’язків, де це можливо.
Якщо людина постійно працює понаднормово, не отримує підтримки, стикається з дискримінацією або живе в режимі хронічного стресу, короткостроковий відпочинок та самотурбота не зможуть усунути першопричини виснаження.
Коли варто звернутися за професійною допомогою
Звернення по додаткову підтримку до фахівців необхідне, коли стрес стає тривалим, суттєво впливає на повсякденне життя, викликає виражений дистрес, порушує сон, концентрацію, погіршує стосунки з оточуючими або знижує здатність виконувати звичні обов’язки. Важливо зупиняти перевантаження на ранніх стадіях, аби уникнути тривалих зривів або повної втрати працездатності.
Реформи на глобальному рівні для запобігання вигоранню
Mental Health Foundation наголошує на відповідальності роботодавців: регулярно переглядати реалістичність робочого навантаження, надавати підтримку батькам та особам, що доглядають за іншими, створювати культуру відкритого діалогу про стрес, заохочувати використання відпусток та перерв, а також не застосовувати неформальних покарань за звернення по психологічну допомогу. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) також підтверджують, що зміни в політиках та практиках на робочому місці є найефективнішим способом зниження рівня вигорання.
Порада від АіФ UA: Ця інформація допоможе жінкам краще розуміти причини емоційного виснаження, розпізнавати ранні ознаки вигорання та впроваджувати ефективні стратегії для відновлення балансу між роботою та життям. Застосування цих порад може суттєво покращити якість життя та зберегти психічне здоров’я в умовах сучасних викликів.