Правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці міцності кісток. Це особливо актуально з віком, коли мінеральна щільність кісткової тканини знижується.
За словами науковців, включення до раціону продуктів, багатих на кальцій, вітамін D, магній, вітамін K, фосфор і білок, допоможе підтримувати здоров’я кісток.
1. Сливи та чорнослив
Дослідження показали, що сливи корисні для здоров’я кісток, особливо у жінок після менопаузи. Зокрема, в одному з досліджень жінки в постменопаузі, які щодня їли 4-6 слив, краще зберігали мінеральну щільність кісток у ділянці стегон.
Чорнослив також є джерелом вітаміну K, який допомагає організму правильно використовувати кальцій під час формування кісткової тканини. Крім того, він містить антиоксидантні сполуки, що зменшують запальні процеси.
2. Сардини
Сардини – один із продуктів, який одночасно забезпечує організм кількома важливими для кісток речовинами. Завдяки дрібним кісткам, які можна їсти, консервовані сардини є хорошим джерелом кальцію. Одна банка може забезпечити близько 35% рекомендованої добової норми цього мінералу.
Також сардини містять вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію, і близько 22 г білка на банку.
3. Консервований лосось
Ще одним корисним джерелом поживних речовин є консервований лосось, особливо той, що містить кістки. Порція вагою близько 85 г забезпечує приблизно 13% добової норми кальцію та до 80% норми вітаміну D. Крім того, у такій порції міститься близько 17,5 г білка.
4. Тофу
Тофу може стати добрим варіантом для тих, хто хоче отримувати необхідні для кісток поживні речовини з рослинних продуктів. Деякі види тофу виробляють із використанням сульфату кальцію. У такому разі половина склянки сирого продукту може містити понад 33% рекомендованої добової норми кальцію.
5. Молоко
Молоко традиційно вважається одним із найкращих продуктів для підтримання здоров’я кісток. Одна склянка молока містить близько 24% добової норми кальцію та понад 8 г білка. Деякі види молока додатково збагачують вітаміном D.
Крім того, молоко є джерелом фосфору. Цей мінерал разом із кальцієм бере участь у формуванні кристалів гідроксиапатиту, які забезпечують міцність і структуру кісткової тканини.
6. Йогурт
Йогурт – простий спосіб збільшити споживання кальцію та білка. Порція звичайного нежирного йогурту приблизно на три чверті склянки забезпечує близько 22% добової потреби в кальції та близько 7 г білка. У деяких видах йогурту також міститься доданий вітамін D.
Є дані, які свідчать про потенційну користь регулярного споживання йогурту для кісток. Наприклад, огляд досліджень показав зв’язок між більшим споживанням йогурту та нижчим ризиком переломів стегна у жінок старшого віку.
7. Бобові
Квасоля, сочевиця, горох та інші бобові допомагають забезпечити організм магнієм – ще одним важливим мінералом для кісткової тканини, як довели дослідження. Магній бере участь у підтриманні структури кісток і нормального рівня активної форми вітаміну D в організмі. Достатнє його споживання може бути пов’язане з кращою мінеральною щільністю кісток.
Крім магнію, бобові містять рослинний білок, необхідний не лише для кісток, а й для підтримання м’язової маси.
Скільки поживних речовин потрібно для здоров’я кісток
- кальцій – 1000 мг у віці 19–50 років і 1200 мг після 51 року;
- вітамін D – 15 мкг у віці 19–70 років і 20 мкг після 71 року;
- фосфор – 700 мг;
- магній – 310 мг у віці 19–30 років і 320 мг після 31 року;
- вітамін K – 90 мкг;
- білок – щонайменше 0,8 г на кілограм маси тіла на добу.
Інші новини про підтримку кісток
Раніше вчені дали чітке пояснення, чому після 50 років треба їсти більше білка. Загалом людям старшого віку потрібно 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. А нестача білка в організмі ускладнить виконання навіть простих побутових справ.
Крім того, ревматологи назвали помилку, яка руйнує суглоби. Суглоби можуть витримувати значні навантаження, але є кілька нюансів, які обов’язково потрібно враховувати, попередили ревматологи.