Додавати бобові до свого раціону — це завжди вдала ідея. Але що обрати: квасолю чи сочевицю? Видання Prevention розкрило відмінності між цими продуктами.
“Квасоля зазвичай більша за розміром, потребує більше часу для приготування і має різні різновиди: чорна, червона, нут. Сочевиця дрібніша, готується швидше і буває червоною, зеленою чи коричневою. Обидва продукти належать до родини бобових, але мають дещо відмінну текстуру та поживний склад”, — пояснює Лорен Манакер, магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня та експертка з жіночого здоров’я.
Видання дослідило, як квасоля та сочевиця співставляються за користю для здоров’я та поживною цінністю, а також як кожен із цих продуктів може допомогти досягти цілей, пов’язаних зі здоров’ям.
З точки зору поживності, квасоля та сочевиця досить схожі, тому можуть задовольняти подібні потреби організму.
Поживна цінність квасолі
Існує багато різновидів квасолі. Наприклад, у США найпопулярнішими є квасоля пінто (її використовують для приготування смаженої квасолі та квасолевого супу) та біла морська квасоля (для запеченої квасолі). Також поширені квасоля сорту Грейт-Норнверн, червона та чорна квасоля.
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів вареної квасолі пінто (це трохи менше половини склянки) містять 117 калорій, 7 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів та 7 г клітковини.
Приблизно така сама кількість вареної білої морської квасолі містить 119 калорій, 6,5 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів та 7 г клітковини.
Поживна цінність сочевиці
Усі види сочевиці за поживною цінністю дуже схожі. За даними Міністерства сільського господарства США, 100 г вареної сочевиці (близько половини склянки) містять 114 калорій, 9 г білка, 0,4 г жиру, 19,5 г вуглеводів та 8 г клітковини.
Користь квасолі
“Хоча поживний склад різних видів квасолі дещо відрізняється, більшість із них багаті на білок, клітковину (зокрема резистентний крохмаль), залізо, фолат, фосфор, антиоксиданти та інші біологічно активні сполуки”, — розповідає Рейчел Гаргано, магістерка наук, зареєстрована дієтологиня.
Білок і клітковина особливо важливі для підтримання стабільного рівня енергії та посилення відчуття ситості, допомагаючи уникати перекусів між основними прийомами їжі. Залежно від сорту, квасоля також може бути хорошим джерелом заліза, яке відіграє вирішальну роль у виробленні гемоглобіну — білка в еритроцитах, що транспортує кисень по всьому тілу.
Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що споживання квасолі покращує якість раціону та забезпечує надходження поживних речовин, яких часто бракує.
За даними клініки Клівленда, вживання квасолі також може покращити травлення, стабілізувати рівень цукру в крові та підтримати здоров’я серця.
Ще одна перевага квасолі — її різноманіття: якщо один вид не до вподоби, можна спробувати інший.
“Мені подобається чорна квасоля за її універсальність та кремову текстуру”, — ділиться Манакер.
Потенційні недоліки квасолі
“Основна причина, чому багато хто уникає квасолі, — це утворення газів. Квасоля містить альфа-галактоолігосахарид рафінозу, який ферментують бактерії в нашому кишківнику. Внаслідок цього процесу бактерії виробляють газ, що призводить до неприємного метеоризму”, — зазначає Гаргано.
Однак, як додає експертка, існують способи зменшити вміст цієї речовини. Наприклад, суху квасолю можна замочити на ніч перед приготуванням або довше варити консервовану квасолю. Це допоможе зменшити газоутворення та здуття живота.
“Деякі люди також стурбовані вмістом так званих “антипоживних речовин” у квасолі. Дійсно, сирі бобові можуть містити лектини, фітати та таніни, які можуть впливати на засвоєння деяких поживних речовин”, — наголошує Гаргано.
Але, як пояснює експертка, замочування, термічна обробка та пророщування допомагають зменшити концентрацію цих сполук.
“Користь від споживання рослинних продуктів значно перевищує потенційний вплив антипоживних речовин на засвоєння поживних речовин. Для більшості здорових людей антипоживні речовини не становлять проблеми й не доведено, що вони негативно впливають на здоров’я”, — пояснює експертка.
Користь сочевиці
Вживання сочевиці може принести багато таких самих переваг для здоров’я, як і квасоля.
“Сочевиця також багата на клітковину та містить білок, але зазвичай має трохи більше заліза та фолієвої кислоти”, — каже Манакер.
За її словами, фолієва кислота відіграє ключову роль у синтезі ДНК та метаболізмі амінокислот.
Хоча кількість вуглеводів у квасолі та сочевиці може здатися високою, їхня загальна поживна цінність означає, що вони не спричинять різкого стрибка рівня цукру в крові, зазначається у статті.
“І квасоля, і сочевиця мають низький глікемічний індекс, тобто вони не так сильно впливають на рівень цукру в крові, як інші продукти, багаті на вуглеводи. Це тому, що вони містять багато клітковини та білка, які уповільнюють розщеплення вуглеводів”, — говорить Гаргано.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що частіше споживання сочевиці було пов’язане з нижчим рівнем глюкози та інсуліну в крові.
Потенційні недоліки сочевиці
“Як і квасоля, сочевиця містить вуглеводи, які ферментуються бактеріями кишківника, що може призводити до утворення газів та здуття живота. Але для сочевиці можна застосовувати ті самі стратегії, що й для квасолі, щоб зменшити газоутворення та дискомфорт у животі”, — пояснює Гаргано.
Окрім замочування та приготування, поступове збільшення кількості сочевиці в раціоні також може допомогти зменшити дискомфорт із боку травної системи.
Що краще для схуднення — квасоля чи сочевиця
“І квасоля, і сочевиця чудово підходять для схуднення, оскільки вони багаті на клітковину та білок, які забезпечують тривале відчуття ситості”, — зазначає Манакер.
Дослідження, опубліковане в журналі Obesity Science & Practice, показало, що серед людей, які прагнули схуднути, найбільшу вагу втрачали ті, хто споживав найбільше білка та клітковини.
Оскільки квасоля та сочевиця є чудовими джерелами обох цих поживних речовин, вони можуть стати чудовим доповненням до раціону, що сприяє схудненню.
Що корисніше — квасоля чи сочевиця
“Загалом, сочевиця та квасоля майже ідентичні за користю та поживним складом”, — каже Гаргано.
Якщо порівнювати їх детальніше, сочевиця містить трохи більше білка та клітковини, а також удвічі більше заліза, ніж квасоля. Водночас квасоля може бути універсальнішою та легше інтегруватися в ширший спектр страв.
“Головне — їсти більше і того, і іншого. Це позитивно вплине на ваше здоров’я!” — підсумовує Гаргано.