Фізична активність є важливим елементом у контролі кров’яного тиску. Прогулянки та біг – одні з найдоступніших способів підвищити рухову активність. Але що з них ефективніше при гіпертонії?
Видання Eatingwell звернулося до лікарів, аби з’ясувати, який вид вправ краще сприяє зниженню тиску – ходьба чи біг.
Фахівці роз’яснили, як саме ходьба впливає на артеріальний тиск, виокремивши три ключові механізми.
1. Зниження систолічного та діастолічного тиску
Докторка медичних наук Олуватосін Аджао зазначає, що ходьба – це простий та дієвий метод для нормалізації кров’яного тиску.
«Швидка ходьба протягом 20-40 хвилин, 3-5 разів на тиждень, покращує стан серцево-судинної системи та з часом знижує ризик інсульту. Регулярні прогулянки допомагають знизити як систолічний (верхнє число), так і діастолічний (нижнє число) артеріальний тиск», – пояснює Аджао.
Згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Cardiac Nursing, ходьба може знижувати систолічний тиск на 4 мм рт. ст., а діастолічний – на 2 мм рт. ст.
«Навіть незначні зміни показників тиску мають вагоме значення для довгострокового здоров’я та профілактики захворювань», – підкреслює лікарка.
2. Зменшення стресу
Як свідчать дані дослідження, опублікованого в Cureus Journal of Medical Science, хронічний стрес є відомим фактором ризику розвитку гіпертонії.
Нехтування керуванням стресом збільшує ризик негативних наслідків для здоров’я.
Регулярна фізична активність, зокрема ходьба, суттєво допомагає в боротьбі зі стресом, що, своєю чергою, впливає на артеріальний тиск. Ходьба не лише спалює калорії, а й допомагає знизити реакцію організму на стрес. Дослідження, опубліковане в JMIR Public Health and Surveillance, підтвердило, що ходьба ефективно зменшує симптоми тривоги та легкої депресії.
3. Розслаблення кровоносних судин
Регулярна ходьба позитивно впливає на функцію кровоносних судин, зазначає Аджао.
«Ходьба знижує активність ренін-ангіотензинової системи та стимулює вироблення оксиду азоту», – пояснює лікарка.
Це сприяє розширенню судин, покращуючи кровотік. «Ці зміни нормалізують кровообіг і з часом допомагають знизити артеріальний тиск», – додає вона.
Експерти також проаналізували вплив бігу на кров’яний тиск.
1. Можливе зниження кров’яного тиску
«Біг може суттєво знижувати артеріальний тиск, особливо у людей з гіпертонією», – стверджує Аджао. Дослідження показали, що біг знижує систолічний тиск в середньому на 4,2 мм рт. ст., а діастолічний – на 2,7 мм рт. ст.
Цікаво, що для людей з гіпертонією біг помірної інтенсивності виявився ефективнішим у зниженні тиску, ніж високоінтенсивні тренування.
2. Зміцнення серця
«Біг – це своєрідне силову тренування для серця. Він навчає його перекачувати кров ефективніше, виконуючи більший обсяг роботи з меншими зусиллями, що сприяє зниженню артеріального тиску», – пояснює докторка медичних наук, магістерка охорони здоров’я Ннеома Опараджі.
3. Покращення функції судин
Біг та інші види аеробної активності покращують стан кровоносних судин.
«Регулярні фізичні навантаження сприяють утворенню нових дрібних кровоносних судин, таких як артеріоли та капіляри, що полегшує кровотік», – зауважує Аджао.
З віком артерії стають жорсткішими, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Аеробні вправи, зокрема біг і ходьба, можуть покращити еластичність артерій у старших людей.
«Ці вправи підтримують гнучкість судин, зменшують запалення та полегшують роботу серця. В комплексі це сприяє зниженню артеріального тиску», – запевняє Аджао.
4. Допомога у боротьбі зі стресом
Як і ходьба, біг є ефективним засобом для зниження рівня стресу, який є вагомим фактором ризику гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Що краще: біг чи ходьба?
Ннеома Опараджі зазначає, що хоча біг може демонструвати дещо кращі результати у зниженні тиску, найефективнішим є той вид фізичної активності, який людина виконує регулярно.
Біг потребує більшої витривалості, що може бути обмежуючим фактором для деяких людей. Водночас, він дозволяє подолати ту саму дистанцію за менший час.
Експерти наголошують на важливості інтеграції фізичної активності в щоденний розклад. Рекомендується щонайменше 150 хвилин помірних вправ (наприклад, швидка ходьба або легкий біг) або 75 хвилин інтенсивних навантажень (наприклад, інтенсивний біг) на тиждень. Також варто додавати силові тренування щонайменше два рази на тиждень для підтримки здорового кров’яного тиску.
Перед початком будь-яких тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Раніше УНІАН повідомляв про продукт №1 для зниження тиску – бобові (чорна квасоля, сочевиця, нут), багаті на калій, магній та клітковину.