Звички, які ми формуємо ввечері, можуть суттєво впливати не лише на якість сну, а й на загальний стан мозку та ризик розвитку когнітивних захворювань у літньому віці. Про те, як підготувати мозок до відпочинку та уникнути деменції, хвороби Альцгеймера та інших недуг, розповіли лікарі порталу VeryWell Mind.
Під час сну мозок активно відновлюється: очищається від продуктів обміну речовин, підтримує клітини та закріплює отриману за день інформацію. Недостатній або неякісний сон з часом негативно позначається на пам’яті та інших когнітивних функціях. Тому здоровий вечірній режим є не менш важливим для мозку, ніж харчування та фізична активність.
5 корисних звичок для профілактики деменції
Деякі вечірні звички можуть заважати нормальному сну. Щоб покращити якість відпочинку та знизити ризик розвитку деменції, лікарі радять звернути увагу на такі фактори:
Нерегулярний режим сну
Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час. Згідно з дослідженнями Національної медичної бібліотеки США, яскраве світло, шум, спека та використання телефону перед сном можуть перешкоджати розслабленню та засинанню, що підвищує ризик розвитку деменції з віком. Не беріть із собою в ліжко денні тривоги – вони заважають мозку перейти в режим відпочинку.
Алкоголь
Хоча алкоголь може допомогти швидше заснути, він погіршує якість сну, роблячи його поверхневим і спричиняючи нічні пробудження. Дослідження, опубліковані на порталі PubMed, показують, що вживання алкоголю скорочує фазу швидкого сну, яка важлива для обробки спогадів та роботи мозку, що може спровокувати розвиток деменції.
Кофеїн
Напої з кофеїном (кава, енергетики) підтримують бадьорість, блокуючи аденозин – речовину, що викликає сонливість. Щоб уникнути цього, краще відмовитися від кофеїну за шість годин до сну, особливо якщо ви чутливі до його дії.
Інші фактори, що допомагають проти Альцгеймера
Замість шкідливих звичок, створіть спокійний вечірній ритуал: за годину-дві до сну приглушіть світло, відкладіть гаджети, почитайте паперову книгу, зробіть легку розтяжку або кілька хвилин спокійно подихайте.
Харчування також відіграє важливу роль у профілактиці деменції.
Важка їжа
Дослідження, опубліковані в журналі PLOS, підтверджують, що жирна та гостра їжа перед сном викликає відчуття важкості, печію та інші неприємні відчуття, що шкідливо впливає на здоров’я мозку. Уникайте ситної вечері на пізній вечір.
Продукти з швидкими вуглеводами
Солодкі напої, білий хліб та інші продукти з високим глікемічним індексом спричиняють різкі коливання рівня цукру в крові, що може призвести до нічних пробуджень та негативно вплинути на мозок.
Вечеря має бути помірною і не надто пізньою. Віддавайте перевагу продуктам, багатим на білок і клітковину, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Напої обирайте з води або трав’яного чаю, уникаючи кофеїну та алкоголю.
Здоров’я мозку залежить не лише від вечірнього режиму. Протягом дня важливо дотримуватися збалансованого харчування, регулярно рухатися, забезпечувати мозку інтелектуальне навантаження та підтримувати соціальні контакти.
Якісний сон – це важлива складова профілактики деменції, яка підтримує загальний стан мозку та знижує ризик розвитку захворювань.